tiistai 7. kesäkuuta 2016

Tarvitsevatko aivot sokeria?

"Ota nyt vähän kakkua. Aivot tarvitsevat sokeria!" Tämä lausahdus voi olla monelle tuttu erilaisista juhlista tai kylävierailuista, mutta tarvitsevatko aivot todella sokeria?

Kuva: Rhonda Oglesby / Flickr

Aivot ovat ihmisen ainoa elin, joka tarvitsee välttämättä glukoosia. Glukoosi (eli rypälesokeri) on sokeria, mutta kaikki sokeri ei ole glukoosia. Puhekielen sokerissa eli sakkaroosissa on puolet glukoosia ja puolet fruktoosia eli hedelmäsokeria. Lisäksi tärkkelys koostuu glukoosista, ja tärkkelystä saa mm. viljatuotteista ja juureksista. Elimistö hajottaa tärkkelyksen glukoosiksi.

Normaalisti aikuisen ihmisen aivot käyttävät päivässä noin 110-140 grammaa glukoosia. Jos kuitenkin ihminen paastoaa tai syö hyvin vähän hiilihydraatteja, ravinnosta ei juuri saada glukoosia. Ei hätää: aivot voivat käyttää myös vaihtoehtoista polttoainetta eli ns. ketoaineita. Maksa valmistaa tarvittaessa ketoaineita varastorasvasta.

Jos elimistössä on niukasti glukoosia, aivot voivat täyttää jopa 80 % energiantarpeestaan ketoaineilla. Siinä tapauksessa jäljelle jäävä aivojen glukoosin tarve on päivässä 22-28 grammaa. Jos tätäkään pientä määrää ei saada ravinnosta, maksa voi valmistaa glukoosia varastorasvasta tai proteiinista (lihaskudosta purkamalla).

Tarvitsevatko aivot siis sokeria? Kyllä; aivot tarvitsevat pienen määrän glukoosia, mutta sitä ei tarvitse välttämättä saada ravinnosta.

Lähde: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies (PubMed)

maanantai 2. toukokuuta 2016

Uusiseelantilainen koulu siirtyi karppaukseen

Dilworth-koulun henkilökunta oli harmissaan oppilaidensa lihomisesta ja tarttui ongelmaan vaihtamalla kampusten ruokalistat vähähiilihydraattiseen ruokaan.

Dilworth Schoolin oppilaita. Kuva: Peter Meecham

Dilworth School on vuonna 1906 perustettu yksityinen poikien sisäoppilaitos Uudessa-Seelannissa. Koulun kolmella eri kampuksella käy opintietä noin 640 koululaista vuosiluokilla 5-13 eli noin 9-17-vuotiaita poikia.

Junior-kampuksen pääkokki Craig Johnston sanoo, että koulun henkilökunta lannistui, kun koulusta lähti poikia niin lihavina, että he saisivat terveysongelmia myöhemmin elämässään. Koulu halusi laittaa pisteen oppilaidensa lihomiselle ja alkoi uusia ruokalistojaan viime vuonna. Myös kokilla itsellään oli tarvetta laihduttaa, ja hän kokeili uutta ruokavaliota itse ennen sen esittelyä oppilaille ja heidän vanhemmilleen. Johnston laihtuikin 27 kiloa ja totesi ruokavalion toimivaksi.

Ruokalistojen uudistuksessa auttoivat ravitsemusterapeutti Caryn Zinn ja kansanterveystieteen professori Grant Schofield, jotka kannattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Hiilihydraatit vaihdettiin mahdollisimman vähän prosessoituun ruokaan ja hyviin rasvoihin.

Aamiaisella vaihdettiin säilykehedelmät, murot ja jogurtti muunmuassa makkaraan, munakokkeliin ja tomaattiin. Välipalalla saatetaan syödä juustoa, omenoita ja saksanpähkinöitä. Ruokalistalta löytyy myös esimerkiksi kanansiipiä, tonnikalaa, avokadoleipää ja keitettyjä kananmunia. (Ruokalistalle mahtuu siis hieman leipääkin, mutta hyvin tiukka hiilihydraattirajoitus on tuskin tarpeen kasvaville lapsille.)

Dilworthin pääkokki Robert McDonald sanoo, että ruokalistojen muutos oli kiistanalainen mutta siitä on ollut hyötyä. Oppilaita seurataan yksilöllisesti viikoittain. Poikien vyötärönympätykset ja painoindeksit ovat laskeneet. Pojat kuitenkin kasvavat ja voimistuvat, eivätkä he ole laihdutuskuurilla. Ruokaa tarjoillaan kunnollinen määrä, mutta se on laadukkaampaa ja sisältää vähän hiilihydraatteja ja sokeria.

Oppilaiden edustaja Calvin Le (kuvassa vasemmalla) sanoo, että ruokalistan muutos oli aluksi hankala mutta pojat ovat nauttineet siitä ja oppineet sokerin vaikutuksesta.

Koulun ruokakustannukset ovat nousseet hieman, mutta McDonald suosittelee muutosta muillekin kouluille: "Ruokavalio toimii, ja se parantaa kaikkien terveyttä ja hyvinvointia. Muiden koulujen kannattaa ottaa mallia."

Lähde: Stuff - Dilworth's new diet a recipe for success

Lue myös: Karppaus ja lapset

sunnuntai 3. huhtikuuta 2016

Hiilihydraatteja rajoittavat japanilaiset pitkäikäisempiä (tutkimus)

Keskimääräistä vähemmän hiilihydraatteja syöneillä japanilaisilla, erityisesti naisilla, oli pienempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin enemmän hiilihydraatteja syöneillä. Tutkimuksessa seurattiin lähes 10 000 henkilöä 29 vuoden ajan.

Kuva: Christian Kadluba / Flickr

Japanilaiset tutkijat seurasivat 9 200 miestä ja naista vuodesta 1980 alkaen. Henkilöt olivat kotoisin eri puolilta Japania ja yli 30-vuotiaita tutkimuksen alkaessa. Seuranta-aika oli 29 vuotta, joten kyseessä lienee tähän asti pisin väestötutkimus, jossa on arvioitu vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutusta kuolleisuuteen.

Tutkijat laativat kullekin henkilölle ruokatottumusten perusteella pisteytyksen, joka kuvasti sitä, kuinka paljon ruokavaliossa on vähähiilihydraattisen ruokavalion piirteitä. Pisteitä tuli runsaasta rasvan ja proteiinin syönnistä ja vähäisestä hiilihydraattien syönnistä. Lisäksi laadittiin vaihtoehtoiset pisteytykset, joissa otettiin huomioon edellisten seikkojen lisäksi eläin- tai kasviproteiini ja tyydyttynyt ("kova") tai tyydyttymätön ("pehmeä") rasva.

Vähiten hiilihydraatteja syöneillä naisilla oli 26 % pienempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin eniten hiilihydraatteja syöneillä. Kun naisten ja miesten tiedot yhdistettiin, ennenaikaisen kuoleman riski vähemmillä hiilihydraateilla oli 13 % pienempi. Pelkästään miehillä ero kuolleisuudessa ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Eläin- tai kasviproteiini ja rasvan laatu eivät vaikuttaneet tuloksiin.

Japanilaistutkijat pohtivat japanilaisen ja länsimaisen ruokavalion eroja. Japanissa hiilihydraattien keskimääräinen saanti on noin 60 % energiasta, kun länsimaissa se on noin 50 %. Tässä japanilaisessa tutkimuksessa suurimman pisteytyksen saaneiden henkilöiden keskimääräinen ruokavalio ei siis ollut varsinaisesti vähähiilihydraattinen. Siinä vain oli vain vähemmän hiilihydraatteja kuin väestöllä keskimäärin. Japanissa eläinproteiinin ja eläinrasvan saanti on vähäisempää kuin länsimaissa. Kun lihan käyttö koko väestöllä on varsin vähäistä, niin siinä kontekstissa keskimääräistä suurempi lihan käyttö voi olla hyödyllistä. Nämä seikat voivat selittää eroja Japanissa ja länsimaissa tehdyissä tutkimuksissa.

Tutkijat pohtivat myös eroa riskissä naisten ja miesten välillä. Miehillä ruokapäiväkirja on voinut olla epätarkempi, koska suurempi osa miehistä käy kokopäivätöissä ja syö kodin ulkopuolella. Miehillä yleisempi tupakointi ja alkoholin käyttö on voinut vähentää hiilihydraattirajoituksen vaikutusta sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

Tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition -lehdessä. Low-carbohydrate diets and cardiovascular and total mortality in Japanese: a 29-year follow-up of NIPPON DATA80

Aikaisemmin tutkittua

Yhdysvalloissa julkaistiin muutama vuosi sitten samankaltainen väestötutkimus, jossa käytettiin pisteytystä vähähiilihydraattisen kaltaisesta ruokavaliosta. Siinä eläinkunnan tuotteisiin painottuva vähähiilihydraattisempi ruokavalio oli yhteydessä suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin ja kasvikunnan tuotteisiin painottuva yhteydessä pienempään riskiin. Kasvikunnan tuotteisiin painottuva ruokavalio oli tosiasiassa monipuolinen kohtuullisen vähähiilihydraattinen sekaruokavalio, jossa vajaa kolmannes proteiinista oli kasviproteiinia ja hieman yli puolet rasvasta kasvirasvaa.

Lue lisää: "Kasvipohjainen" karppaus voi laskea kuolleisuutta

sunnuntai 22. marraskuuta 2015

Tutkimuskooste: Karppaus laihduttaa enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio

Harvard-tutkijoiden laatiman 53 eri tutkimuksen yhteenvedon mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio on pitkäkestoisessa laihdutuksessa hieman tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio.


Helsingin Sanomat ja Ilta-Sanomat kirjoittivat tutkimuskoosteesta aikaisemmin tässä kuussa yllättävän asialliset artikkelit, joten lainaan seuraavassa niitä.

Lancetissa läpikäydyissä tutkimuksissa vähähiilihydraattinen dieetti osoittautui tehokkaammaksi kuin vähärasvainen, mutta ero jäi pieneksi. Vuoden kuluttua laihduttamisen aloituksesta ero menetelmien välillä oli yhden kilon luokkaa. -HS: Laihdutus auttaa vain aavistuksen – vähähiilihydraattinen ruokavalio on vähärasvaista tehokkaampi laihduttaja

Myös [Kirsi] Pietiläinen arvioi, että erot ruokavalioiden välillä jäävät pieniksi, koska suurta ihmisjoukkoa tutkittaessa iso osa kyllästyy matkan varrella dieettiin ja ajautuu syömään enemmän tai vähemmän sitä, mitä on aiemminkin syönyt.

– Vaikka tavoiteltaisiin vähärasvaisuutta tai vähähiilihydraattisuutta, ei tavoite sitten kuitenkaan toteudu, joten tutkimukset jäävät puolitiehen. Suurempia johtopäätöksiä ei voida vetää muuten kuin että kaikki dieetit laihduttavat, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. -IS: Tutkimus: Vähärasvainen dieetti ei laihduta tehokkaammin – karppauksella parempia tuloksia

Jatkan vielä hieman lihavuustutkija Kirsi Pietiläisen sivuamaa ajatusta. Tässä tutkimuskoosteessa havaittiin, että ero laihdutustuloksissa oli suurempi silloin, kun myös ruokavalioilla oli suurempi ero (rasvan osuudessa). Karppaus laihduttaa siis paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio silloin, kun ruokavalioita todella noudatetaan. Muussa tapauksessa vähäiset tulokset kertovat vain laihdutuksen hankaluudesta eivätkä suinkaan erilaisten ruokavalioiden erosta.

Tutkimus julkaistiin Lancet Diabetes & Endocrinology -lehdessä. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis

lauantai 12. syyskuuta 2015

Kuningatar Elisabet pitää voista ja rajoittaa hiilihydraatteja

Kuningatar Elisabet II:n entinen keittiömestari kertoo Britannian pitkäaikaisen hallitsijan ruokavaliosta. Kuningatar muuttaa ruokalistaa harvoin, syö kauden mukaan ja tarkkailee painoaan.


Darren McGrady oli kuningattaren henkilökohtainen keittiömesteri 11 vuoden ajan. Hän kouluttautui Lontoossa kuuluisimmassa hotellissa Savoyssa ja siirtyi myöhemmin töihin Buckinghamin palatsin keittiöön.

McGradyn mukaan palatsin ruokalista ei ole muuttunut paljoakaan vuosikymmenten varrella. Kuningatar Elisabet päästää listalle uusia ruokia vain silloin tällöin. Elisabetille esitellään päivittäin lista, jossa on kaksi vaihtoehtoa joka ruokalajiksi. Kuningatar valitsee niistä toisen tai ehdottaa toisinaan vieraansa suosikkiruokaa.

89-vuotias kuningatar Elisabet suosii laadukkaita raaka-aineita suoraan tilalta ja kausiruokaa. Hän esimerkiksi syö mielellään mansikoita kesällä muttei laittaisi niitä suuhunsa tammikuussa.

Elisabet rakastaa voita, ja kun palatsissa on vieraita, heille tarjoillaan runsaasti voita ja kermaa sisältävää ruokaa. Kun kuningatar on yksin, hän suosii kevyempää ruokaa kuten grillattua kanaa ja salaattia. Päivällisellä hän kieltäytyy säännönmukaisesti tärkkelyksestä, joten perunat, riisi ja pasta jäävät väliin.

Lähde: Daily Mail Online - The Queen's diet including seasonal food and chicken lunches revealed by former chef

perjantai 26. kesäkuuta 2015

Harvard-professorit: rasvaraja poistettava ravitsemussuosituksista

Dariush Mozaffarian ja David Ludwig kehottavat poistamaan rasvan ylärajan ravitsemussuosituksista. Huonot hiilihydraatit ovat uhka terveydelle.

Dariush Mozaffarian

Yhdysvalloissa valmistellaan uusia ravitsemussuosituksia. Tällä hetkellä ne ovat eräänlaisessa luonnosvaiheessa, ja luonnoksesta on jo poistettu kehoitukset rajoittaa rasvan määrää ravinnossa. Maineikkaat Harvardin yliopiston professorit ja tutkijat Dariush Mozaffarian ja David Ludwig kirjoittivat The Journal of the American Medical Association (JAMA) -tiedelehteen ja esittivät tukensa rasvarajoituksen poistamiselle.

Suosituksen luonnoksessa todettiin, ettei rasvan vähentäminen ja hiilihydraattien lisääminen vähennä sydän- ja verisuonitautien riskiä eikä myöskään ehkäise lihomista. Tärkeämpää on kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja syödä terveellisiä ruokia. Luonnos lopettaisi neljä vuosikymmentä valloillaan olleen pyrkimyksen rasvan rajoittamiseen.

David Ludwig
Mozaffarian ja Ludwig kirjoittivat, että rasvarajoitus perustui huoleen ravinnon kolesterolista ja tyydyttyneestä ("kovasta") rasvasta, joiden luultiin lisäävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. Nykyään kuitenkin tiedetään, että kova rasva vaikuttaa edullisesti HDL-kolesteroliin ja triglyseridiarvoon ja sillä on hyvin vähäinen vaikutus LDL-partikkeleihin hiilihydraatteihin verrattuna. Tämän vuoksi kovan rasvan vaihtaminen hiilihydraatteihin ei ole laskenut sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Lisäksi rasvan rajoittaminen on rajoittanut myös terveellisten rasvojen kuten pähkinöiden, kasviöljyjen ja rasvaisen kalan käyttöä ja lisännyt prosessoitujen hiilihydraattien kuten valkoisen viljan, perunavalmisteiden ja lisätyn sokerin käyttöä.

Professorien mukaan kokeellisista tutkimuksista on saatu vahvistus sille, että nykysuositusta (Yhdysvalloissa 35 E%) reilummin terveellistä rasvaa sisältävät ruokavaliot vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Sen sijaan vähärasvaisen ruokavalion tehosta sydän- ja verisuonitautien, syövän, diabeteksen ja lihavuuden ehkäisyssä ei ole näyttöä. Valkoinen vilja ja lisätty sokeri pikemminkin kasvattavat metabolisen oireyhtymän, lihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Viimeisimmissä suomalaisissa rasvitsemussuosituksissa vuodelta 2014 rasvan määrän ylärajaa on nostettu aikaisemmasta 35 prosentista 40 prosenttiin energiasta. Valkoisesta viljasta ja lisätystä sokerista eli ns. höttöhiilareista varoitellaan, muttei mielestäni kovinkaan pontevasti. Noin puolet suomalaisten syömistä hiilihydraateista ovat höttöhiilareita.

Uusien ravitsemussuositusten lopullinen muoto Yhdysvalloissa jää vielä arvailtavaksi. Ne julkaistaan ilmeisesti muutaman kuukauden kuluttua.

Kirjoitus julkaistiin The Journal of the American Medical Association -lehdessä: The 2015 US Dietary Guidelines; Lifting the Ban on Total Dietary Fat
Lue myös: Fat Is Back: Time To Stop Limiting Dietary Fats, Experts Say - Forbes

sunnuntai 14. kesäkuuta 2015

Onko lihavuusepidemian takana suurempi ongelma? (video)

Kirurgi Peter Attia puhuu lihavuus- ja diabetesepidemian syiden tutkimisesta. Suomenkielinen tekstitys. Videon kesto 16 minuuttia.


Kirurgi Peter Attia on perustanut Nutrition Science Initiative (NuSI) -järjestön, jonka tarkoitus on tehdä lihavuustutkimusta ja vähentää lihavuudesta aiheutuvia taloudellisia kustannuksia. Attia puhui huhtikuussa 2013 TEDMED-konferenssissa lihavuudesta, insuliiniresistenssistä, aikuistyypin diabeteksesta ja niiden syy- ja seuraussuhteista. Hänen mielestämme emme tiedä vielä tarpeeksi lihomisen syistä, ja lihavia potilaita ei pitäisi syyllistää. Katso video alta:



Jos suomenkielinen tekstitys ei näy automaattisesti, kytke se käyttöön videoruudun oikeasta alakulmasta pientä Tekstitykset/Subtitles/CC-ikonia klikkaamalla.

Olen tehnyt tekstityksen vapaa-ajallani YouTuben automaattisesti ajastaman englanninkielisen tekstityksen pohjalta, joten lauseet voivat katketa kesken repliikkien, mutta toivottavasti käännöksestä on silti iloa.

Alkuperäinen video YouTubessa: Peter Attia: What if blaming the obese is blaming the victims?