lauantai 28. lokakuuta 2017

Maukas drinkki - alle puoli grammaa sokeria

Pastis on karppaajalle sopiva ranskalainen anisviina, jossa on täyteläisestä mausta huolimatta hyvin vähän sokeria.

Kuva: Nick Zefish
Pastis on sukua mm. ouzo-, raki- ja sambuca-nimisille anisviinoille, jotka ovat kotoisin Välimeren seudulta. Aniksen maku on vahva, joten jos et pidä näistä juomista, et varmaankaan pidä myös pastisista. Aniksen lisäksi pastisissa on jonkin verran lakritsin makua.

Pastisia maisteltuani luin englanninkielisestä Wikipedia-artikkelista, että sen sokeripitoisuus on alle sata grammaa litraa kohden. Koska maku tuntui kohtuullisen makealta, kuvittelin sokerimäärän olevan melko lähelle sata grammaa. Yllätyksekseni Alkon sivuilla kerrottiin, että sokeria onkin vain 10-12 grammaa. Kysyin vielä erikseen Alkon asiakaspalvelusta, olisiko sivuille sattunut pilkkuvirhe, mutta he vakuuttivat, että määrä on oikea ja Alko on analysoinut sen useita kertoja laboratoriossaan.

Pastisia juodaan yleensä kylmään veteen laimennettuna sekoitussuhteella yksi osa pastisia ja viisi osaa vettä (tällöin alkoholipitoisuus olisi 7,5 %) tai oman maun mukaan. Itse pidän siitä kuitenkin eniten sellaisenaan jääkaappikylmänä shottina, jolloin maku on vahvin. Viittasin siis kintaalla ohjeille, jotka suosittelevat pullon säilytystä huoneenlämmössä.

Alkosta löytyy Ricard- ja Prado-merkkistä pastista. Niiden sokeripitoisuudet ovat 10 ja 12 grammaa litraa kohden ja alkoholipitoisuus 45 %. Neljän senttilitran shotissa tai 24 senttilitran vedellä laimennetussa drinkissä sokerin kokonaismääräksi jää siis alle puoli grammaa.

Muistathan juoda kohtuudella!

Lue myös: Vähähiilihydraattisia drinkkejä

perjantai 20. lokakuuta 2017

Missä suolassa on eniten kivennäisaineita?

Suolan ostajalle on tarjolla reilusti erilaisia vaihtoehtoja. Tässä on tiivis tietopaketti viiden yleisimmän suolan kivennäisaineista.

Kuva: Larry Hoffman / flickr

Alla olevissa kuvaajissa on muutaman eri kivennäisaineen pitoisuudet tavallisessa jodioidussa ruokasuolassa, mineraalisuolassa, aromisuolassa (yrttisuola), merisuolassa ja vuorisuolassa (ruususuola, kristallisuola, Himalajan suola). Muiden kivennäisaineiden pitoisuudet on jätetty pois vertailusta, koska niitä saa reilusti enemmän muista elintarvikkeista ja suolan vaikutus on siten vähäinen tai olematon.

Pitoisuudet on ilmoitettu viiden gramman päivittäistä suola-annosta kohden. (Kuvaajat on päivitetty 28.10.2017)


Mineraalisuola on ylivoimaisesti paras magnesiumin lähde.


Samoin kaliumin suhteen mineraalisuola on ylivoimaisesti paras lähde. Muissa suolissa sitä ei ole juuri lainkaan.


Jodia (jodidi) lisätään tavalliseen ruokasuolaan ja mineraalisuolaan. Merisuolassa sitä on hyvin pieni määrä ja muissa suoloissa häviävän pieni määrä.


Natrium on pääasiallinen komponentti jokaisessa suolassa. Se on välttämätön ravintoaine, mutta sen käyttö kannattaa pitää kohtuudessa. Liian vähän tai liian paljon on haitaksi. Mineraalisuolassa ja aromisuolassa on hieman vähemmän natriumia kuin muissa suoloissa.

Mineraalisuola on vertailun ylivoimainen voittaja ja ravinteikkain vaihtoehto näistä viidestä. Jos et pidä sen mausta, kannattaa kokeilla lisätä muitakin mausteita tai sekoittaa siihen pieni määrä omaa lempisuolaasi.

Lähde: Fineli (kukin mittauslähde on ilmoitettu Finelissä erikseen)
Lue myös: Luonnon omat monivitamiinit

tiistai 19. syyskuuta 2017

Tutkimus islantilaisista karppaajista

Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattajia on nyt tutkittu myös Islannissa, eivätkä tulokset ole ollenkaan hassummat.

Valas-sashimia. Kuva: Audrey (moohaha) / flickr

Tutkijat hakivat tähän ns. poikkileikkaustutkimukseen osanottajia vähähiilihydraattista ruokavaliota käsittelevistä sosiaalisen median ryhmistä. Henkilöt noudattivat ruokavaliota omasta aloitteestaan. Mukaan otettiin 54 miestä ja naista, jotka olivat iältään 20-66-vuotiaita. Tutkimuksessa ei ollut vertailuryhmää, ja tiettyjä tuloksia verrattiin kaikkien islantilaisten keskimääräisiin ruokailutapoihin.

Henkilöt pitivät ruokapäiväkirjaa kahden arkipäivän ja yhden viikonlopun päivän ajan, ja näistä ruokapäiväkirjoista arvioitiin erilaisten ravintoaineiden saanti. Lisäksi heille tehtiin verikokeet, ja pituus, paino ja kehon koostumus mitattiin.

Yli kaksi kolmannesta henkilöistä oli naisia. 87 prosenttia heistä oli ylipainoisia, ja 47 prosentilla painoindeksi oli yli 30. Suurin osa oli noudattanut vähähiilihydraattista ruokavaliota yli kuusi kuukautta. Pisimpään vhh-ruokavaliota noudattanut oli ollut ruokavaliolla 5,5 vuotta. Puolet henkilöistä tupakoi, ja vain puolet harrasti liikuntaa vähintään puoli tuntia päivässä.

Ruokapäiväkirjoista ilmeni, että karppaajat söivät hyvin vähän hedelmiä, leipää, täysjyvätuotteita, perunoita, riisiä, pastaa, sokeria, makeisia ja sokerilla makeutettuja virvoitusjuomia. He söivät runsaasti kasviksia, lihaa, lihajalosteita, voita, öljyä ja kananmunia. Prosenteissa mitattuna energiaa tuli hiilihydraateista 10, proteiinista 23 ja rasvasta 66 prosenttia. Hiilihydraattien määrä on siis reilusti matalampi kuin pitkäaikaisissa karppaustutkimuksissa on totuttu näkemään. Kuidun saanti oli vähäistä, keskimäärin 12 grammaa päivässä. Vitamiinien ja hivenaineiden saanti ylitti pääasiassa tarpeen, mutta naiset saivat rautaa vähemmän kuin suositellaan.


Veriarvoista kokonaiskolesteroli oli koholla puolella henkilöistä ja LDL 61 prosentilla (Islannissa viitearvo on matalampi kuin Suomessa, 2,6). Triglyseridit, HDL ja kolesterolisuhde puolestaan olivat hyvällä mallilla. (Kirjoittajan huomio: tämä viittaa siihen, että LDL-hiukkasia on veressä vähemmän kuin Friedewaldin kaavalla lasketusta LDL-arvosta voisi päätellä.) Sokeriarvot olivat pääasiassa hyvät.

Henkilöiden kolesteroliarvoja tai painoa ennen ruokavalion aloittamista ei ole tiedossa. Puolet heistä kuitenkin ilmoitti laihtuneensa menneen kuukauden aikana.

Tutkijat totesivat yhteenvedossaan, että "huonolaatuisesta" ruokavaliosta, vähäisestä liikunnasta ja ylipainosta huolimatta näiden karppaajien sydän- ja verisuonitautien riskitekijät olivat pääasiassa viitearvojen sisällä. Täytyy tietenkin muistaa, että tässä tapauksessa "huonolaatuinen" ruokavalio ei tarkoittanut sitä, että siitä olisi seurannut jonkinlaista havaittavaa terveyshaittaa, vaan sitä, ettei se vastannut maan ravitsemussuosituksia.

Tutkimus julkaistiin PLOS ONE -lehdessä. Dietary Intake and Cardiovascular Risk Factors in Icelanders Following Voluntarily a Low Carbohydrate Diet

tiistai 7. kesäkuuta 2016

Tarvitsevatko aivot sokeria?

"Ota nyt vähän kakkua. Aivot tarvitsevat sokeria!" Tämä lausahdus voi olla monelle tuttu erilaisista juhlista tai kylävierailuista, mutta tarvitsevatko aivot todella sokeria?

Kuva: Rhonda Oglesby / Flickr

Aivot ovat ihmisen ainoa elin, joka tarvitsee välttämättä glukoosia. Glukoosi (eli rypälesokeri) on sokeria, mutta kaikki sokeri ei ole glukoosia. Puhekielen sokerissa eli sakkaroosissa on puolet glukoosia ja puolet fruktoosia eli hedelmäsokeria. Lisäksi tärkkelys koostuu glukoosista, ja tärkkelystä saa mm. viljatuotteista ja juureksista. Elimistö hajottaa tärkkelyksen glukoosiksi.

Normaalisti aikuisen ihmisen aivot käyttävät päivässä noin 110-140 grammaa glukoosia. Jos kuitenkin ihminen paastoaa tai syö hyvin vähän hiilihydraatteja, ravinnosta ei juuri saada glukoosia. Ei hätää: aivot voivat käyttää myös vaihtoehtoista polttoainetta eli ns. ketoaineita. Maksa valmistaa tarvittaessa ketoaineita varastorasvasta.

Jos elimistössä on niukasti glukoosia, aivot voivat täyttää jopa 80 % energiantarpeestaan ketoaineilla. Siinä tapauksessa jäljelle jäävä aivojen glukoosin tarve on päivässä 22-28 grammaa. Jos tätäkään pientä määrää ei saada ravinnosta, maksa voi valmistaa glukoosia varastorasvasta tai proteiinista (lihaskudosta purkamalla).

Tarvitsevatko aivot siis sokeria? Kyllä; aivot tarvitsevat pienen määrän glukoosia, mutta sitä ei tarvitse välttämättä saada ravinnosta.

Lähde: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies (PubMed)

maanantai 2. toukokuuta 2016

Uusiseelantilainen koulu siirtyi karppaukseen

Dilworth-koulun henkilökunta oli harmissaan oppilaidensa lihomisesta ja tarttui ongelmaan vaihtamalla kampusten ruokalistat vähähiilihydraattiseen ruokaan.

Dilworth Schoolin oppilaita. Kuva: Peter Meecham

Dilworth School on vuonna 1906 perustettu yksityinen poikien sisäoppilaitos Uudessa-Seelannissa. Koulun kolmella eri kampuksella käy opintietä noin 640 koululaista vuosiluokilla 5-13 eli noin 9-17-vuotiaita poikia.

Junior-kampuksen pääkokki Craig Johnston sanoo, että koulun henkilökunta lannistui, kun koulusta lähti poikia niin lihavina, että he saisivat terveysongelmia myöhemmin elämässään. Koulu halusi laittaa pisteen oppilaidensa lihomiselle ja alkoi uusia ruokalistojaan viime vuonna. Myös kokilla itsellään oli tarvetta laihduttaa, ja hän kokeili uutta ruokavaliota itse ennen sen esittelyä oppilaille ja heidän vanhemmilleen. Johnston laihtuikin 27 kiloa ja totesi ruokavalion toimivaksi.

Ruokalistojen uudistuksessa auttoivat ravitsemusterapeutti Caryn Zinn ja kansanterveystieteen professori Grant Schofield, jotka kannattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Hiilihydraatit vaihdettiin mahdollisimman vähän prosessoituun ruokaan ja hyviin rasvoihin.

Aamiaisella vaihdettiin säilykehedelmät, murot ja jogurtti muunmuassa makkaraan, munakokkeliin ja tomaattiin. Välipalalla saatetaan syödä juustoa, omenoita ja saksanpähkinöitä. Ruokalistalta löytyy myös esimerkiksi kanansiipiä, tonnikalaa, avokadoleipää ja keitettyjä kananmunia. (Ruokalistalle mahtuu siis hieman leipääkin, mutta hyvin tiukka hiilihydraattirajoitus on tuskin tarpeen kasvaville lapsille.)

Dilworthin pääkokki Robert McDonald sanoo, että ruokalistojen muutos oli kiistanalainen mutta siitä on ollut hyötyä. Oppilaita seurataan yksilöllisesti viikoittain. Poikien vyötärönympätykset ja painoindeksit ovat laskeneet. Pojat kuitenkin kasvavat ja voimistuvat, eivätkä he ole laihdutuskuurilla. Ruokaa tarjoillaan kunnollinen määrä, mutta se on laadukkaampaa ja sisältää vähän hiilihydraatteja ja sokeria.

Oppilaiden edustaja Calvin Le (kuvassa vasemmalla) sanoo, että ruokalistan muutos oli aluksi hankala mutta pojat ovat nauttineet siitä ja oppineet sokerin vaikutuksesta.

Koulun ruokakustannukset ovat nousseet hieman, mutta McDonald suosittelee muutosta muillekin kouluille: "Ruokavalio toimii, ja se parantaa kaikkien terveyttä ja hyvinvointia. Muiden koulujen kannattaa ottaa mallia."

Lähde: Stuff - Dilworth's new diet a recipe for success

Lue myös: Karppaus ja lapset

sunnuntai 3. huhtikuuta 2016

Hiilihydraatteja rajoittavat japanilaiset pitkäikäisempiä (tutkimus)

Keskimääräistä vähemmän hiilihydraatteja syöneillä japanilaisilla, erityisesti naisilla, oli pienempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin enemmän hiilihydraatteja syöneillä. Tutkimuksessa seurattiin lähes 10 000 henkilöä 29 vuoden ajan.

Kuva: Christian Kadluba / Flickr

Japanilaiset tutkijat seurasivat 9 200 miestä ja naista vuodesta 1980 alkaen. Henkilöt olivat kotoisin eri puolilta Japania ja yli 30-vuotiaita tutkimuksen alkaessa. Seuranta-aika oli 29 vuotta, joten kyseessä lienee tähän asti pisin väestötutkimus, jossa on arvioitu vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutusta kuolleisuuteen.

Tutkijat laativat kullekin henkilölle ruokatottumusten perusteella pisteytyksen, joka kuvasti sitä, kuinka paljon ruokavaliossa on vähähiilihydraattisen ruokavalion piirteitä. Pisteitä tuli runsaasta rasvan ja proteiinin syönnistä ja vähäisestä hiilihydraattien syönnistä. Lisäksi laadittiin vaihtoehtoiset pisteytykset, joissa otettiin huomioon edellisten seikkojen lisäksi eläin- tai kasviproteiini ja tyydyttynyt ("kova") tai tyydyttymätön ("pehmeä") rasva.

Vähiten hiilihydraatteja syöneillä naisilla oli 26 % pienempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin eniten hiilihydraatteja syöneillä. Kun naisten ja miesten tiedot yhdistettiin, ennenaikaisen kuoleman riski vähemmillä hiilihydraateilla oli 13 % pienempi. Pelkästään miehillä ero kuolleisuudessa ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Eläin- tai kasviproteiini ja rasvan laatu eivät vaikuttaneet tuloksiin.

Japanilaistutkijat pohtivat japanilaisen ja länsimaisen ruokavalion eroja. Japanissa hiilihydraattien keskimääräinen saanti on noin 60 % energiasta, kun länsimaissa se on noin 50 %. Tässä japanilaisessa tutkimuksessa suurimman pisteytyksen saaneiden henkilöiden keskimääräinen ruokavalio ei siis ollut varsinaisesti vähähiilihydraattinen. Siinä vain oli vain vähemmän hiilihydraatteja kuin väestöllä keskimäärin. Japanissa eläinproteiinin ja eläinrasvan saanti on vähäisempää kuin länsimaissa. Kun lihan käyttö koko väestöllä on varsin vähäistä, niin siinä kontekstissa keskimääräistä suurempi lihan käyttö voi olla hyödyllistä. Nämä seikat voivat selittää eroja Japanissa ja länsimaissa tehdyissä tutkimuksissa.

Tutkijat pohtivat myös eroa riskissä naisten ja miesten välillä. Miehillä ruokapäiväkirja on voinut olla epätarkempi, koska suurempi osa miehistä käy kokopäivätöissä ja syö kodin ulkopuolella. Miehillä yleisempi tupakointi ja alkoholin käyttö on voinut vähentää hiilihydraattirajoituksen vaikutusta sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

Tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition -lehdessä. Low-carbohydrate diets and cardiovascular and total mortality in Japanese: a 29-year follow-up of NIPPON DATA80

Aikaisemmin tutkittua

Yhdysvalloissa julkaistiin muutama vuosi sitten samankaltainen väestötutkimus, jossa käytettiin pisteytystä vähähiilihydraattisen kaltaisesta ruokavaliosta. Siinä eläinkunnan tuotteisiin painottuva vähähiilihydraattisempi ruokavalio oli yhteydessä suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin ja kasvikunnan tuotteisiin painottuva yhteydessä pienempään riskiin. Kasvikunnan tuotteisiin painottuva ruokavalio oli tosiasiassa monipuolinen kohtuullisen vähähiilihydraattinen sekaruokavalio, jossa vajaa kolmannes proteiinista oli kasviproteiinia ja hieman yli puolet rasvasta kasvirasvaa.

Lue lisää: "Kasvipohjainen" karppaus voi laskea kuolleisuutta

sunnuntai 22. marraskuuta 2015

Tutkimuskooste: Karppaus laihduttaa enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio

Harvard-tutkijoiden laatiman 53 eri tutkimuksen yhteenvedon mukaan vähähiilihydraattinen ruokavalio on pitkäkestoisessa laihdutuksessa hieman tehokkaampi kuin vähärasvainen ruokavalio.


Helsingin Sanomat ja Ilta-Sanomat kirjoittivat tutkimuskoosteesta aikaisemmin tässä kuussa yllättävän asialliset artikkelit, joten lainaan seuraavassa niitä.

Lancetissa läpikäydyissä tutkimuksissa vähähiilihydraattinen dieetti osoittautui tehokkaammaksi kuin vähärasvainen, mutta ero jäi pieneksi. Vuoden kuluttua laihduttamisen aloituksesta ero menetelmien välillä oli yhden kilon luokkaa. -HS: Laihdutus auttaa vain aavistuksen – vähähiilihydraattinen ruokavalio on vähärasvaista tehokkaampi laihduttaja

Myös [Kirsi] Pietiläinen arvioi, että erot ruokavalioiden välillä jäävät pieniksi, koska suurta ihmisjoukkoa tutkittaessa iso osa kyllästyy matkan varrella dieettiin ja ajautuu syömään enemmän tai vähemmän sitä, mitä on aiemminkin syönyt.

– Vaikka tavoiteltaisiin vähärasvaisuutta tai vähähiilihydraattisuutta, ei tavoite sitten kuitenkaan toteudu, joten tutkimukset jäävät puolitiehen. Suurempia johtopäätöksiä ei voida vetää muuten kuin että kaikki dieetit laihduttavat, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. -IS: Tutkimus: Vähärasvainen dieetti ei laihduta tehokkaammin – karppauksella parempia tuloksia

Jatkan vielä hieman lihavuustutkija Kirsi Pietiläisen sivuamaa ajatusta. Tässä tutkimuskoosteessa havaittiin, että ero laihdutustuloksissa oli suurempi silloin, kun myös ruokavalioilla oli suurempi ero (rasvan osuudessa). Karppaus laihduttaa siis paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio silloin, kun ruokavalioita todella noudatetaan. Muussa tapauksessa vähäiset tulokset kertovat vain laihdutuksen hankaluudesta eivätkä suinkaan erilaisten ruokavalioiden erosta.

Tutkimus julkaistiin Lancet Diabetes & Endocrinology -lehdessä. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis