tiistai 7. kesäkuuta 2016

Tarvitsevatko aivot sokeria?

"Ota nyt vähän kakkua. Aivot tarvitsevat sokeria!" Tämä lausahdus voi olla monelle tuttu erilaisista juhlista tai kylävierailuista, mutta tarvitsevatko aivot todella sokeria?

Kuva: Rhonda Oglesby / Flickr

Aivot ovat ihmisen ainoa elin, joka tarvitsee välttämättä glukoosia. Glukoosi (eli rypälesokeri) on sokeria, mutta kaikki sokeri ei ole glukoosia. Puhekielen sokerissa eli sakkaroosissa on puolet glukoosia ja puolet fruktoosia eli hedelmäsokeria. Lisäksi tärkkelys koostuu glukoosista, ja tärkkelystä saa mm. viljatuotteista ja juureksista. Elimistö hajottaa tärkkelyksen glukoosiksi.

Normaalisti aikuisen ihmisen aivot käyttävät päivässä noin 110-140 grammaa glukoosia. Jos kuitenkin ihminen paastoaa tai syö hyvin vähän hiilihydraatteja, ravinnosta ei juuri saada glukoosia. Ei hätää: aivot voivat käyttää myös vaihtoehtoista polttoainetta eli ns. ketoaineita. Maksa valmistaa tarvittaessa ketoaineita varastorasvasta.

Jos elimistössä on niukasti glukoosia, aivot voivat täyttää jopa 80 % energiantarpeestaan ketoaineilla. Siinä tapauksessa jäljelle jäävä aivojen glukoosin tarve on päivässä 22-28 grammaa. Jos tätäkään pientä määrää ei saada ravinnosta, maksa voi valmistaa glukoosia varastorasvasta tai proteiinista (lihaskudosta purkamalla).

Tarvitsevatko aivot siis sokeria? Kyllä; aivot tarvitsevat pienen määrän glukoosia, mutta sitä ei tarvitse välttämättä saada ravinnosta.

Lähde: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies (PubMed)

maanantai 2. toukokuuta 2016

Uusiseelantilainen koulu siirtyi karppaukseen

Dilworth-koulun henkilökunta oli harmissaan oppilaidensa lihomisesta ja tarttui ongelmaan vaihtamalla kampusten ruokalistat vähähiilihydraattiseen ruokaan.

Dilworth Schoolin oppilaita. Kuva: Peter Meecham

Dilworth School on vuonna 1906 perustettu yksityinen poikien sisäoppilaitos Uudessa-Seelannissa. Koulun kolmella eri kampuksella käy opintietä noin 640 koululaista vuosiluokilla 5-13 eli noin 9-17-vuotiaita poikia.

Junior-kampuksen pääkokki Craig Johnston sanoo, että koulun henkilökunta lannistui, kun koulusta lähti poikia niin lihavina, että he saisivat terveysongelmia myöhemmin elämässään. Koulu halusi laittaa pisteen oppilaidensa lihomiselle ja alkoi uusia ruokalistojaan viime vuonna. Myös kokilla itsellään oli tarvetta laihduttaa, ja hän kokeili uutta ruokavaliota itse ennen sen esittelyä oppilaille ja heidän vanhemmilleen. Johnston laihtuikin 27 kiloa ja totesi ruokavalion toimivaksi.

Ruokalistojen uudistuksessa auttoivat ravitsemusterapeutti Caryn Zinn ja kansanterveystieteen professori Grant Schofield, jotka kannattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Hiilihydraatit vaihdettiin mahdollisimman vähän prosessoituun ruokaan ja hyviin rasvoihin.

Aamiaisella vaihdettiin säilykehedelmät, murot ja jogurtti muunmuassa makkaraan, munakokkeliin ja tomaattiin. Välipalalla saatetaan syödä juustoa, omenoita ja saksanpähkinöitä. Ruokalistalta löytyy myös esimerkiksi kanansiipiä, tonnikalaa, avokadoleipää ja keitettyjä kananmunia. (Ruokalistalle mahtuu siis hieman leipääkin, mutta hyvin tiukka hiilihydraattirajoitus on tuskin tarpeen kasvaville lapsille.)

Dilworthin pääkokki Robert McDonald sanoo, että ruokalistojen muutos oli kiistanalainen mutta siitä on ollut hyötyä. Oppilaita seurataan yksilöllisesti viikoittain. Poikien vyötärönympätykset ja painoindeksit ovat laskeneet. Pojat kuitenkin kasvavat ja voimistuvat, eivätkä he ole laihdutuskuurilla. Ruokaa tarjoillaan kunnollinen määrä, mutta se on laadukkaampaa ja sisältää vähän hiilihydraatteja ja sokeria.

Oppilaiden edustaja Calvin Le (kuvassa vasemmalla) sanoo, että ruokalistan muutos oli aluksi hankala mutta pojat ovat nauttineet siitä ja oppineet sokerin vaikutuksesta.

Koulun ruokakustannukset ovat nousseet hieman, mutta McDonald suosittelee muutosta muillekin kouluille: "Ruokavalio toimii, ja se parantaa kaikkien terveyttä ja hyvinvointia. Muiden koulujen kannattaa ottaa mallia."

Lähde: Stuff - Dilworth's new diet a recipe for success

Lue myös: Karppaus ja lapset

sunnuntai 3. huhtikuuta 2016

Hiilihydraatteja rajoittavat japanilaiset pitkäikäisempiä (tutkimus)

Keskimääräistä vähemmän hiilihydraatteja syöneillä japanilaisilla, erityisesti naisilla, oli pienempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin enemmän hiilihydraatteja syöneillä. Tutkimuksessa seurattiin lähes 10 000 henkilöä 29 vuoden ajan.

Kuva: Christian Kadluba / Flickr

Japanilaiset tutkijat seurasivat 9 200 miestä ja naista vuodesta 1980 alkaen. Henkilöt olivat kotoisin eri puolilta Japania ja yli 30-vuotiaita tutkimuksen alkaessa. Seuranta-aika oli 29 vuotta, joten kyseessä lienee tähän asti pisin väestötutkimus, jossa on arvioitu vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutusta kuolleisuuteen.

Tutkijat laativat kullekin henkilölle ruokatottumusten perusteella pisteytyksen, joka kuvasti sitä, kuinka paljon ruokavaliossa on vähähiilihydraattisen ruokavalion piirteitä. Pisteitä tuli runsaasta rasvan ja proteiinin syönnistä ja vähäisestä hiilihydraattien syönnistä. Lisäksi laadittiin vaihtoehtoiset pisteytykset, joissa otettiin huomioon edellisten seikkojen lisäksi eläin- tai kasviproteiini ja tyydyttynyt ("kova") tai tyydyttymätön ("pehmeä") rasva.

Vähiten hiilihydraatteja syöneillä naisilla oli 26 % pienempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin eniten hiilihydraatteja syöneillä. Kun naisten ja miesten tiedot yhdistettiin, ennenaikaisen kuoleman riski vähemmillä hiilihydraateilla oli 13 % pienempi. Pelkästään miehillä ero kuolleisuudessa ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Eläin- tai kasviproteiini ja rasvan laatu eivät vaikuttaneet tuloksiin.

Japanilaistutkijat pohtivat japanilaisen ja länsimaisen ruokavalion eroja. Japanissa hiilihydraattien keskimääräinen saanti on noin 60 % energiasta, kun länsimaissa se on noin 50 %. Tässä japanilaisessa tutkimuksessa suurimman pisteytyksen saaneiden henkilöiden keskimääräinen ruokavalio ei siis ollut varsinaisesti vähähiilihydraattinen. Siinä vain oli vain vähemmän hiilihydraatteja kuin väestöllä keskimäärin. Japanissa eläinproteiinin ja eläinrasvan saanti on vähäisempää kuin länsimaissa. Kun lihan käyttö koko väestöllä on varsin vähäistä, niin siinä kontekstissa keskimääräistä suurempi lihan käyttö voi olla hyödyllistä. Nämä seikat voivat selittää eroja Japanissa ja länsimaissa tehdyissä tutkimuksissa.

Tutkijat pohtivat myös eroa riskissä naisten ja miesten välillä. Miehillä ruokapäiväkirja on voinut olla epätarkempi, koska suurempi osa miehistä käy kokopäivätöissä ja syö kodin ulkopuolella. Miehillä yleisempi tupakointi ja alkoholin käyttö on voinut vähentää hiilihydraattirajoituksen vaikutusta sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen.

Tutkimus julkaistiin British Journal of Nutrition -lehdessä. Low-carbohydrate diets and cardiovascular and total mortality in Japanese: a 29-year follow-up of NIPPON DATA80

Aikaisemmin tutkittua

Yhdysvalloissa julkaistiin muutama vuosi sitten samankaltainen väestötutkimus, jossa käytettiin pisteytystä vähähiilihydraattisen kaltaisesta ruokavaliosta. Siinä eläinkunnan tuotteisiin painottuva vähähiilihydraattisempi ruokavalio oli yhteydessä suurempaan ennenaikaisen kuoleman riskiin ja kasvikunnan tuotteisiin painottuva yhteydessä pienempään riskiin. Kasvikunnan tuotteisiin painottuva ruokavalio oli tosiasiassa monipuolinen kohtuullisen vähähiilihydraattinen sekaruokavalio, jossa vajaa kolmannes proteiinista oli kasviproteiinia ja hieman yli puolet rasvasta kasvirasvaa.

Lue lisää: "Kasvipohjainen" karppaus voi laskea kuolleisuutta